臂肌和腹肌锻炼方法及饮食问题
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热心网友
给你一个我给别人的计划 你看看合适你吗？
你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。
健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80%
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 8-10RM
坐姿器械划船 8-10RM
助力引体向上8-10RM
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
拉力器弯举 8-10RM
第三天腿部训练日
史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组
坐姿腿举 8-10RM
腿屈伸 8-10RM
腿弯举 8-10RM
屈腿硬拉 8-10RM
第五天胸肩部训练
史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
上斜哑铃飞鸟 8-10RM
坐姿哑铃推举 8-10RM
立姿哑铃侧平举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 20-30RM (次) x3组
仰卧举腿 20-30RM
转体仰卧起坐 20-30RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
绳索下压 8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
四：计划的调整：
每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
热心网友
你蛮轻的···我举个我的例子， 我呢17岁 ，65KG ， 177 ，你要练臀肌和腹肌的话 ，光靠哑铃不行 ，哑铃练到2年估计才有个样 ，说真的 ，健身房最好 ，有教练 ，器材也多 ，锻炼后你想要肌肉长得好，就多喝蛋白粉 牛肉 ，牛奶 ···要吃一些高蛋白的 ，这样肌肉才能长得好 ， 俯卧撑倒能练练胸肌和腹肌··我做俯卧撑最多80个 ，不分组 ，一次性做完的 ，分组也可以 ，你坚持做俯卧撑 ，营养配合 估计几个月 胸肌和腹肌都会很明显 ，10磅的哑铃用几个月肯定要换的 ，因为总不能停在一个地方 ，要换重点的 ，才会刺激肌肉生长 ，你关节发出响声 ，估计是你的骨质问题 ，练完腹肌后肯定还要继续 ，继续更好，营养更上 ，这才是明智的选择 ，由于你力气小 ，建议你可以打打篮球 ，可以增加力气 、
热心网友
178Cm 58kg ? 是太轻了，不过如果练出肌肉，也很容易看到效果。
1、“普通的仰卧起坐”对腹肌的刺激太小了。可以连续多次数做，作为有氧运动减脂肪，但不能练出壁垒分明八块腹肌。
2、我有六块比较清晰的腹肌，是经常做“仰卧头脚两头起”和“仰卧曲腿，小腿与地面平行，肘部碰膝盖”练出来的。试试看，这样对腹肌刺激大，容易练出腹肌。
3、我上臂围，曲臂45cm，就是用单杠，做"引体向上"练出来的。次数不定，做的力竭，就可以了，不要勉强，要防止受伤。
4、“俯卧撑”主要是练 三角肌、肱三头肌、胸，能使肩变宽。对上臂围的增大不明显（个人观点）。
5、骨关节经常发出响声，正常的，我有时也有，你要准备运动做充足，就是我们常说的，“热身”，就可以避免了。
6、少吃肥肉,多吃瘦肉、鱼、牛奶。少吃碳水化合物，如：米饭、面，容易转为脂肪。补充水果。
7、你体重很轻，其实大可不必管那么多，早餐、午餐尽量吃饱就可以了。关键是：晚餐一定要少吃！！！切记！
8、你说“时间很紧”，锻炼是可以随时进行的。比如：两臂支持在两课桌间，做双杠曲臂撑，练肩臂的肌肉；又如：双手撑于椅子两边，臀部离开，双腿并拢抬起，与躯干成90度，保持5秒钟，对腹部、大腿肌肉的锻炼效果显著。下课了，也可以去操场，练几分钟的单杠和双杠啊。时间是“挤”出来的。我们上学时，就是这样练得，下课铃一响就跑去操场，练双杠、单杠。
^_^如果有美女同学在场的话，大家就能做的更多! 呵呵。
打了20多分钟的字，希望这些对你有帮助。
最后，祝你早日练出，令人羡慕的体魄。
参考资料：原创，自己的亲身感受。
