如何锻炼腰肌和腰椎

发布网友发布时间：2022-04-20 19:52

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热心网友时间：2023-10-03 06:57

对于久坐不动人群来讲，不良习惯会造成腰椎曲度变小，对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。而对于腰椎曲度过大人群来讲，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态，如果再做这样的后弯动作无疑是雪上加霜。

也就是说，久坐人群和健康的人练习小燕飞类的后弯动作，可以有效锻炼腰部肌肉，而腰突患者和骨盆前倾的人群却会有可能加重损伤。

所以，在以下几个强化腰椎动作当中，后两个动作要根据自己的情况来看是否适合来做。在动作过程中要有选择地进行，也要有选择的抛弃。动作虽好，但不一定适合所有人。

动作一：平板支撑40-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体保持动作和均匀呼吸

动作二：跪式小燕飞20-30秒

跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾保持动作和均匀呼吸

动作三：俯卧对角伸展16-20次

俯身，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松

动作四：跪姿鸟式伸展16-20次

俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌略作停顿后回到起始状态，换边收紧腹部保持身体稳定

动作五：猫式伸展10次

俯撑，双手双膝着地拱起上背部，低头，*下沉到最低，仰头全身放松

动作六：俯卧挺身12-20次

俯身，双手置于身体两侧向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态挺身时，感受脊椎两侧肌肉收紧

动作七：俯卧两头起12-20次

俯身，同时抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感

以上动作每周做3-4次即可，根据自己情况循序进行，不要过于勉强，有规律地坚持能力就会逐渐都强。