女性深蹲的正确姿势

2022-08-08 来源：要发发知识网

摘要：俗话说“无深蹲，不翘臀”。深蹲不仅是男性必练的力量训练，也是女性中备受欢迎的运动。但是很多女性不知道深蹲的正确姿势与相关的装备有哪些。其实，我们在深蹲时专业的深蹲鞋、护膝、腰带都是不可少的。下面，一起来了解下吧！

女性深蹲的正确姿势

第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向；可以双手垂下，点到地后即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。

女性深蹲的好处

1、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

2、防止衰老

俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。

3、提高心肺功能

深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

4、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

5、提高自身免疫力

对于女性朋友来说，如果经常练习深蹲，这个动作对身体是有非常大的好处的，因为深蹲在一定的程度上能够增强女性朋友的心肺功能，而且对于心脑血管系统也有很好的帮助，对于女性朋友来说，经常练习深蹲，能够让免疫力和抵抗力都能够提高，而且还能够强身健体，抵抗疾病的发生，女性朋友在生活当中，不妨可以多练习一下。

6、帮助塑形

女性朋友随着年龄的增长，就会出现乳房下垂的现象，如果说女性朋友经常练习深蹲，这个动作就会对腹部的肌肉造成一定的挤压，这样的话能够很好的提高乳房的位置，帮助乳房塑形，而且也能够促进胸部的健康发育，对于一些女性朋友来说，能够起到很好的塑形作用。

女性深蹲的坏处

1、损伤膝盖

深蹲一直以来都备受争议，会不会损害膝盖的说法不一，但是可以肯定的是进行深蹲运动时候，肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力，这样就容易损伤膝盖。

2、损伤腰部

深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对，如果可以保持背部的挺直，就不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到腿部，这样腰部就不会受伤。

女性深蹲需要哪些装备

1、深蹲鞋

深蹲发力的起始点是从地面开始，双脚是整个动力链的起点。而此时如果你穿着跑步鞋（气垫或者胶质）进行深蹲，在整个运动过程中部分驱动力就会被因柔软而收缩的鞋底吸收。这样就会直接降低我们运动的效率，提高双脚的不稳定性。不稳定的发力点会对运动模式的可靠性产生影响，从而阻碍了训练者养成好的动作技术习惯。另一方面，从运动的平衡性角度出发，设计糟糕的鞋子也会降低我们运动模式的平衡性。

2、护膝

若大重量训练者膝关节无伤病，可以不用使用。若大重量训练者的膝关节有伤病，使用护膝将会对被训练者有帮助。若你膝关节受伤或者将恢复，此时可以选购一个较松的护膝，此时可以给你整个膝关节外周增加足够的压力，犹如关节囊的作用。若大重量训练者是膝关节有劳损的疾病，此时可以选购较紧的护膝。

3、腰带

一条设计合理并且被调整好的腰带不仅可以通过增加压力的方式保护举重者的脊柱，同时还可以支持腰带的肌肉向腰带施加压力并且增强腹肌围绕脊柱产生的“柱体”的保护作用。若你身高较矮或者腰部较短，则你需要一条3英寸宽的腰带。除此之外，我们一般选择4英寸宽，单层的腰带已经足够了。

4、上衣

进行深蹲时应选择T恤，而不是背心，材质的话，避免选择全人工合成材料，因为这样的衣服容易使得杠铃杆下滑。

5、裤子

运动裤子最好选择有伸展性材料制作的，因为如果运动流汗则会导致你的裤子粘在腿上，而此时若是没有伸展性的裤子就会限制你的腿部运动，从而阻碍膝关节的外展和髋部发力能力。

女性深蹲常见问题

1、膝内扣

常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决：强化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

2、蹲得不“深”

常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧、协调性差的原因；后者是心理因素。

解决：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

方法：每天做全身拉伸练习；克服心理障碍。

3、弓背

常见于：背部力量较差者。

不利影响：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

4、不变换两腿站距练习

常见于：很多“懒人”

不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

病因：无意识行为。

解决：增强意识；勤快点。

记得：两腿窄距练股四头肌；中距练臀大、宽距练内收。

女性深蹲注意

1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离；如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。

2、蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。

3、建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

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