1. 游泳：游泳是一项全身运动，能有效锻炼上身肌肉，同时减少体内脂肪。2. 跳绳：跳绳能提高心率，促进新陈代谢，对上身脂肪燃烧有良好效果。3. 哑铃操：适当增加哑铃重量的哑铃操，可针对上身肌肉进行塑形。4. 仰卧起坐：加强腹部肌肉锻炼，帮助紧致上身，减少腹部脂肪。5. 划船机：模拟水上划船动作，...

先跑步机热身15分钟左右，然后无氧先从大肌肉群开始，从腿部肌肉开始，你看哪些设备是锻炼大腿为主的，或者深蹲做个3组，然后是胸部，背部，最后是肱二，三角肌。\r 一天建议下身肌肉，加上身两个肌肉群训练足够。无氧结束最后在做30分钟左右有氧。这样的减脂效果相当好。

1．杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢...

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：...

还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。这里说的比较笼统，建议还是在健身房里多与老会员们沟通，尤其是那些练的不错的，学习他们的经验，只要坚持不懈，吃的了苦，科学的训练、合理的膳食结构以及充足的睡眠，一定能练就你所向往的身材！祝你成功！

1、每天慢跑20KG 2、练完除了喝水，啥也别吃 无氧运动：1、背部及肩部肌群：动作有 各类引体向上、山羊挺身，要借助器材 2、胸部及大小臂肌群：动作有 各类俯卧撑，徒手即可 3、股四头及腘绳肌群：动作有 各类徒手深蹲，徒手即可 4、腹部肌群：动作有各种举腿 与卷腹 其中举腿需要器材，卷腹...

有如下三种锻炼的方法 ：☆ 12周运动瘦身（适合于超重10-25kg的人群）☆ 8周运动瘦身（适合于超重3-8kg的人群）☆ 形体改造（适合于不超重，或超重在3kg以内，但形体不好的人群）本人专业健身私人教练 能为你指定专业减肥计划 饮食计划 欢迎来交流心得 祝你健身愉快 ...

2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。4）平躺在...

步骤/方法 1攻克腰部突肚赘肉—腹肌运动 2坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。3上半身肥胖怎样减肥，6个动作狂瘦上半身 4饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且...

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 肱三头...