1、养气
站桩首要练的是养气，气是支持人的生命、力量、体能等物质性的东西。人要呼吸、要吃东西、要排放、要动还要静，这是自然规律。人不可能不吃东西，不吃东西就饿死了；吃了东西不可能不排放；人不可能不呼吸，不呼吸就死了i人不可能不动，总不动成天躺着，也是要死的；人不可能不静，总动不静人就累死了。气是解决前二个问题，鼻的呼吸，口的出入，经过五脏协调配合工作在骨里产生气进入血液，储存在肌肉里，它支持着人的生命、力量、体能，如果气不能正常的产生、运转，不是弱就是病，甚至是死。所谓“气生于骨而连于筋”，“血是气之海，肉是气之囊”就是这个道理，我们中国的老祖宗们在唐代就研究出来了。怎么养气?首先配备好间架，头直、目正、神庄、心静、手心要扣、双手五指分开尽量长伸，后成抓物状，脚心要扣、足趾如抓地状、顶心要扣、项背要竖、前脚要回收、胸、背要圆，再加上一些轻松愉快的意念活动。正常人持桩大约一年的时间就能把气养好，休弱多病者要延长。持桩者自己觉得有劲了(不见得真有劲，自己觉得有劲就行)，工作生活中觉得精力充沛，不容易疲劳就是气血充足了，五脏六腑工作正常了，达到此种程度就可伸筋了。
上面说的其实就是所谓的松桩，通过松桩练习，可以让气血重新旺盛起来，身体强壮起来。因为“气生于骨而连于筋”，“血是气之海，肉是气之囊”，说明气血足后才能进行下一步的紧桩练习。联系到具体的卧虎功，卧虎功属于桩功中非常吃劲的功法，看来练卧虎功的兄弟最好是年轻人，身体健康。
如果身体不是很好建议先练习其他强壮身体的功法，如果实在喜欢，那就别往时间上比，每天只练习2分钟，当作强身的方法。
2、筋伸缩骨
也可叫伸筋，因为筋伸骨自缩，只需要练伸筋不用练缩骨，筋只要拉长了骨自然能缩。所谓“内牵挂”是指持桩身内感觉有皮条牵挂，有往回扯的感觉，似乎要把人身拽缩成一团，人自然与其力对抗往外撑，这种状态叫“内牵挂”，这样出撑力。“外牵挂”是指身外，远处有皮条往外拽，似乎有“五牛分尸”的感觉，持桩者自然要往回拽与之对抗产生抱力。撑力就是伸筋，抱力就是缩骨，撑三抱七是也。“内外牵挂”这个意念的产生来自于功到自然成，只要练习方法得当，当功夫一到，此意念自然产生，不要凭空暇想，否则想出来也是幻想，假的，得不到真正的撑抱力。
伸筋练习的关键：
(1)双腕要扣。
在双手形成抓物状后手腕向上扣或向下扣或向侧面扣，总之要扣手腕。根据桩的姿势选择扣手腕的方向，扣手腕可拉动两臂和身体的横筋。拉筋时要循序渐进，扣手腕时可稍微用一点力，只要感觉紧了就可以了，也不要过紧，否则容易出现不良反应。站松了以后手腕继续微微用力，身体某部位感觉紧了就可以，如此循环往复可自然产生争力，产生争力后运用争力去拉筋。用此种方法筋逐渐被拉长，功夫一到自然形成伸筋缩骨，撑抱互为。
(2)头顶项竖，坐胯提膝。
持桩久站头顶项竖可产生“顶力”，坐胯提膝可产生“坐力”，两力相争可拉动身体竖筋，以及脖力、面部、两肋，前腿处筋，总之以拉竖筋为主，方法参照腕扣。
(3)脖子后靠。
可拉动腰部大筋，腰一挺，丹田自然充实，其方法参照扣腕拉筋法。
(4)坐胯。
什么叫“坐胯”，坐胯就是腿部的弯度，腿部往低了蹲，要循序渐进，蹲到一定程度自然产生“坐力”。“坐力”持久后两腿自然产生“夹力”，即前腿有往后的意思，后腿有往前前的意思，两腿形成“夹力”。“夹力”拉前腿后面的筋，后腿前面的筋，夹力持久后自然产生双足十趾趴地力，双足趾趴地，方可拉动两腿全部的筋，十趾趴地持久后可自然产生双足踩进地下力，如同树栽根，此时趟泥力才自然出现，两腿有坐胯、提膝、裹、趴、夹，踩力自然出现。
拉筋拉到全身上下无论怎么使劲，使多大劲都紧不了，就说明筋长了，够用了，此时伸筋缩骨锻炼基本完成。关注微信公众号打坐站桩。
“伸筋缩骨”的练习是整个拳学中最难完成的学业，这段时间的练习时间最长，最痛苦，有很多人由于这段时间熬不过去而辍练。据芗斋老先生讲,郭云深先生授徒决不迁就学生，只要在他门下学徒必须经过“伸筋缩骨”的练习，这种练习非常残酷常常被人称之为“上刑”，别人给“上刑”还好说，关键是自己给自己上刑，疼痛难忍。有很多练拳者因忍受不了这种痛苦而选择放弃。
在芗斋老先生随郭先生习拳时出出进进有几十人，最终熬过来的只有芗斋先生一人，芗斋先生说我终于挺过来了，郭先生这拳就是给我预备的，一般人练不了扛不过来。郭先生就是通过这种练法使学者从“大紧”而到“大松”，从而奠定拳学中最重要的基础——“功夫”。芗斋先生说：“只要过了这一关，就相当于拳学中的博士，以后拳学道路一片光明”。芗斋先生还说：“过了这一关也不定就准能成为拳术大家，但拳术大家必得过这一关，不过这一关肯定不会成为拳术大家”。李洛能、郭云深、尚云祥都闯过了这一关，最终都成为拳术大家，只要有了这种功夫即使成不了大家也算是有功夫的。
有了“伸筋缩骨”的功夫，力可就不一样了，其它运动练的都是肌肉的力，下大功夫的人也只能得局部筋骨力。“伸筋缩骨”法得的是整体“筋肉若一”的力。筋骨力可产生静力——即不动之力，王芗斋先生讲的“持环得中”就是这种力。“持环得中”在技击中有妙用，以后再讲。筋可把人连接成整体，即“气生于骨而连于筋”，整体力在技击亦有妙用。人的运动靠肌肉，动时可产生力，人在较技时，运动靠肌肉产生力，但两力相交瞬间是不动的，需要静力，筋骨力则产生静力，这种动中有静，静中有动之力是筋骨力与肌肉力共同完成的，完成得好即为“筋肉若一”。这种运动之法非“伸筋缩骨”功夫不可得。“伸筋缩骨”这功夫可使人力透三节，“气贯四梢”，而“三节四梢齐，五行必合一”。“三节”是指人体各关节、各部位都有力。“三节、“四梢”、“五行合一”是技击训练中“身法”、“步法”、“手法”、“上法”的基础，没有基础，技击各法均无法得到。关注微信公众号打坐站桩。
“伸筋缩骨”可使人产生自乘力(自挣力)，其它运动的力都来自动作幅度的惯性力，芗斋先生习惯称之为“抡力”、“砍砖头的力”、“闭眼大撒手的力”、“一出手一大片的力”。伸筋缩骨可使人在没有惯性，没有动用幅度的情况下产生力，武术大家的力一般人理解不了，实际上就是这种力，这种力芗斋先生习惯称之为“自乘力或自挣力”。总之，“伸筋缩骨”产生的力与其它运动产生的力是截然不同的，它是中国功夫的专利。其它运动是产生不了这种力的，中国功夫与其它运动本质区别就在于此。
上面其实就是所谓的紧桩，形成所说的整劲或混元力。很多时候，我们不太理解站桩的目的，对于站桩可以出功夫深表怀疑，总觉得傻乎乎的站那怎么可能出功夫，其实是我们认识不够，没有见过真正的高手，毕竟现在的年代这样的高手也不多啊。