在开始运动计划前，让我们先来脑补一个场景，假如你感冒发烧，鼻塞流涕，浑身酸痛，到了医院，医生看了你一眼就对你说，“没事，贴两贴膏药就好啦”，你想不想抽他？
那么，当你走进健身房，你想要减脂或者增肌，你的教练却对你说，“你跟我做这几个动作，再去跑步机跑跑步就行了”，你为什么就不抽他？
缺少了望闻问切的处方是不值得信任的，同样，缺少了结合自己实际情况而指定的健身计划也是不可信的，盲目健身，达不到效果还好说，最怕给自己的身体带来危害。
其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。
所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划，就已经成功了一半。
什么时候开始？
大部分人都会有“时间节点强迫症”，什么事情都要放在一个合适的时间节点才开始，比如有的人只愿意在某个月的1日才开始健身，一旦过了这个时间节点，就要推到下个月的1日才开始。
那么我们的健身计划要什么时候开始呢？今天！今天就开始！
什么时候锻炼？
如果想要比较快地见到训练效果，建议一周至少进行4次及以上训练。
初学者的力量训练频率，以一周2-3练的效果最好。其余训练安排可为有氧训练。如果频率太低，则无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，会导致肌肉过度疲劳，错过最佳修复时间，严重还会导致过度训练综合征。同时，相同肌群的力量训练之间应留出足够的恢复时间。研究表明，肌肉组织在充分的锻炼后，在营养充足的条件下，大肌肉群（包括胸、背、臀、腿、核心肌群）至少需要72个小时才能够充分恢复，小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌，三角肌等）至少需要48个小时恢复。
前面讲到了训练频率，那每次训练要安排在什么时候呢？
人的一天中体温、血压、皮质酮、睾酮等各种数值都在发生着变化，从而影响到训练效果。
早晨，经过一夜的睡眠，体内的水分在呼吸系统以及皮肤系统中不断的流失，又无法及时补充水分，从而使得组织器官和细胞都处于相对失水的状态。在这种状态下，血液粘稠度会增加，导致血压偏高，从而影响身体血液循环的速度。而降低的循环速度就不能满足我们在剧烈运动时肌肉组织的供血与供氧。
除了水分，血糖在经过一晚上的消耗后，正处于较低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。
因此有的人运动后易出现心率加快、心慌气短、体温升高的现象。严重时，甚至会诱发血栓形成及心肌梗死。所以，早晨不宜做剧烈运动。
傍晚时分，经过大半天的工作生活后，心脏跳动与血压调节在此时达到最平衡的状态。同时体温达到最高，从而肌肉粘滞度减小。因此，傍晚锻炼受伤几率更小，更适合高强度训练。同时，傍晚时皮质酮水平处于较低水平，睾酮与皮质酮比值升高，因此，肌肉合成速率加快，更适合做力量训练。
当然，这些都是理论上最佳的运动时间，但是，每个人的生活规律是不同的，这就导致难以在最佳时间去运动。不过没关系，不同时间对非高阶的运动者的影响并不大。真正的最佳时间是一个能够让你每天坚持的的时间！
练什么？
就像在文章开头提到的那样，我们一定要根据自己不同的训练目的来安排训练。接下来，我们根据不同的训练目的，来做出最佳的训练安排。
1. 瘦人增肌
增肌的好处很多，对于男性，可以让身材看起来更阳刚；对于女性，增肌可以紧致身体、矫正身姿，让身材看起来更凹凸有致。此外，增肌还可以增加你的基础代谢，并调节你的激素水平，让你燃脂更多，更不容易胖。
纯粹的增肌应以力量训练为主，偶尔辅助有氧训练，并且，力量训练应与有氧训练分开。
2. 减脂塑形
减脂能够有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，线条更清晰，身材自然也更有型。
为达到减脂塑形的目的，建议力量训练与有氧运动相结合，并且，在力量训练后迅速做有氧。
因为在力量训练时主要以ATP-CP和糖原供能，有氧训练以糖原和脂肪功能，在力量训练后糖原被消耗，此时做有氧将消耗更多脂肪，燃脂效果更好。
3. 增肌且减脂或提高运动表现
为达到这个目的，同样建议力量训练与有氧相结合，并且，间隔24小时，此时训练效果最佳。
研究表明，间隔24小时的力量+有氧训练与单独的力量训练相比，能更好的增加最大肌力 (Maximal strength)。
最大肌力 (Maximal strength) 在最大随意收缩时，神经肌肉系统能够展现的 最大力量。
同时，这种组合训练可以显著提升身体的最大摄氧量，心脏功能和有氧耐力，从而运动表现更好。
4. 短期强效减脂
为达到此目的，建议采用高强度间歇运动（HIIT）或力量循环训练（CRT）。
HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练。HIIT简单的来说就是，在一个较短的时间内，大概30秒钟，尽你的全力去完成一个动作。紧接着低强度放缓的休息一段时间，大概也是30秒。这样一个循环一个循环的持续大概20分钟，能够使你的心率迅速上升，并且短时间内消耗更多的热量。
力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。CRT简单来说就是，使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。
RM（Repetition Maximum）是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。RM即代表训练重量，又代表训练次数。如卧推10RM即代表，使用你做10次就力竭的重量做十次。
不难发现，HIIT与CRT的共同特点就是：中高强度、多组数、短间歇。而这正是增加EPOC，也就是让你持续燃脂的关键。
EPOC全称是Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动后过耗氧量，指体力运动后在恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。
简单的说就是人们在运动完后的一段时间内，人体内部的耗氧量的水平比非运动时的耗氧量水平要高。有研究表明，EPOC的能量全部来自脂肪的氧化。这也是为什么这两种训练虽然不是有氧运动，但是却具备了超高的燃脂能力。
练哪里？
健身就像是装修房子，装修房子是让房子更漂亮，健身是让自己的身材更完美。
在健身初期，应该更注重大肌群的训练，而不必在意什么我的锁骨只能放下一枚硬币，我的脚踝好粗，我的肱二头肌不够发达等等小问题。就如同装修一间房子，没有好的地板，墙上仍然坑坑洼洼，家具破破烂烂，唯一拥有一个几万块钱的水龙头，这样的整体效果好吗？
同时，对于减肥者来说，小肌群所消耗的能量是微不足道的，对燃脂塑性来说效果甚微。比如即使你对着电脑打了一天的字，累的手指都抬不起来了，你也不会变瘦。但是如果你去跑步，使全身的大肌群都参与进去，效果肯定会好的多。而对于增肌者来说，大肌群的训练能更好的刺激相关激素的分泌，如睾酮素，生长激素等。
怎么练？
HIIT相对于力量训练简单的多，大部分动作都不需要器材，同时，完成一次训练耗时不长，更容易坚持。公众号后台回复“HIIT”即可观看训练视频，跟着视频做就可以，可根据自身情况适当增加动作组数与组间休息。
HIIT是一种训练模式，并非局限于经典的波比跳，开合跳，俯身登山等动作的组合，跳绳跑步等也可以采用HIIT的训练方式。公众号内回复“HIIT”，可跟随视频一起做HIIT运动。
力量训练就相对复杂的多，涉及到姿势、重量、组数、组间休息等等问题，接下来我们就来简单讲一下，在后续的文章中将针对每一个肌群的锻炼方法做更加详细的介绍。
根据锻炼目的的不同，所采取的重量与组数也不同。1~8RM主要用于增加肌肉的绝对力量，通常举重运动员会选择这种训练方式；8~12RM主要适用于增加肌肉纬度，这也是大部分健身者采用的方式；更大的RM则适用于增加肌肉耐力与提高肌肉分离度。
对于大部分健身来说目的会更倾向于增加肌肉纬度，此时，对于一个部位的增肌训练通常训练4~8个动作；每个动作3组；采用8~12RM，这个重量约为能完成的最大重量的80%；组间休息30~90s。
对于胸部训练， 常见的姿势有卧推、蝴蝶机夹胸，拉索夹胸等等，这些器材在健身房都很常见。无器材练胸以俯卧撑以及俯卧撑的变形为主，如上斜俯卧撑练下胸，下斜俯卧撑练上胸。
对于背部训练，在健身房内可使用器材划船、高位下拉、杠铃或者哑铃划船。而在无器材的情况下练背是比较困难的，可借助门框或公园的单杠来做宽距正手引体向上。
对于臀部训练，在健身房中可使用史密斯架深蹲，哈克深蹲机，坐姿髋外展等器材，或使用哑铃做酒杯深蹲。无器材训练时，针对臀大肌可采用深蹲与臀桥，针对臀中肌可做分腿蹲与跪姿腿后展。
对于腿部训练，在健身房中腿部训练仍以各种深蹲为主，深蹲最为综合训练臀腿的动作是非常有效的，在做深蹲的同时辅助以针对股四头肌的腿举和腿屈伸，针对大腿后侧可采用俯卧器械腿弯举。无器材训练时同样以深蹲或负重深蹲为主以及分腿蹲。
以上对几个大肌群怎样训练简单的介绍一下，在后续的文章中会针对每一个部位训练的姿势以及注意事项做详细的介绍，敬请期待。
回答了上面的几个问题，相信你对整体的健身计划已经有了份自己的健身计划，那么不要犹豫了，现在就开始训练吧，更好的自己在等你！