1、上臂肌肉：每天5组俯卧撑（每组10个，做一组休息半小时以上），5组慢速哑铃拉伸（按节奏，从侧下方往胸口提，每组10个，哑铃10公斤左右，以个人体能决定），5个月以后有明显肌肉。2、背部肌肉：单杠和双杠，一组5个，5组。3、腹部肌肉：每天一组“腹肌撕裂者X”（搜索一下有教程），坚持三个月...

1.健身房——塑型健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。2.跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说...

1、跑步机或者椭圆机热身 跑步机和椭圆机两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下，两种器械对热量的消耗差别不大。2、划船器划船 首先，调整好座椅高度，胸部紧贴靠垫；肩部和肩胛骨前引，握住对握把手。然后拉动，背部发力将上臂向后拉，肩胛骨向中间靠拢。最后，缓慢卸力还原。3...

5. 每天进行原地起跳、摸高、助跑起跳和摸高的练习，这有助于身高增长、肌肉强化和线条美，同时也能提升弹跳力、爆发力、耐力、跑步速度和起跑速度。6. 经常练习单杠和双杠，以达到或超过高中体育锻炼标准为佳。

饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。女性健身者可以适当增加富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等，帮助肌肉修复和生长。此外，多摄入新鲜蔬菜水果，保持身体的微酸性环境，有利于减少肌肉疲劳和酸痛的情况发生。此外，女生在练肩部肌肉时还需留意正确的动作和姿势，避免过重的负荷对关节和肌肉的...

一、俯身爬坡 两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死;膝关节朝向胸部。二、四足伸展 一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向...

一：平板支撑60秒 这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松，俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，保持自然呼吸。二：90度卷腹20次 有效锻炼腹直肌，仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举...

这样的身材也是我们女生为之健身的目标，如何能够拥有维密模特般的诱人臀部，今天将为大家讲解三个练臀动作。1.平直下蹲 每次腿部锻炼都应该包括蹲姿变化。这个封闭式复合的运动目标几乎是你下半身的一切，包括你的大腿内侧和外侧。但是，要真正地敲打你的臀部，是你的蹲姿深度和外臀旋转角度。有研究人员...

女生如何练体型看起来身材好：1. 选择合适的健身方式：健身房训练、塑型健身App、跑步、自由搏击、自由式舞蹈等都是不错的选择。每个项目挑选3-4个动作，每组10-12个，进行3组训练。有氧运动如跑步，每次30-40分钟，可根据自身情况调整。2. 尝试不同的跑步方法：如尽全力快速跑200米，再慢跑100米，...

第一个方法是侧抬腿。这个方法很简单，就是保持站立，身体绷直，然后抬起一条腿斜向上抬起。抬腿时双腿保持不动直立，身体也尽量直立，不要随意晃动。抬的这条腿尽全力抬高，抬到最高位置。这个动作，左右重复15次，一次做三组，就可以休息。第2个方法是抬屁股。这个方法在很多女生在家里也都有尝试过，...